动作要领：双手肘和脚尖支撑地面，核心收紧身体悬空成平板支撑，稳定后左右转动髋部，然后回到中立位，再做一次骨盆后倾，一组做12-15个回合。训练腹横肌和髋关节灵活性。

动作二：侧支撑转体

动作要领：身体侧卧，下方的手肘和脚部支撑地面，核心收紧身体悬空腰背挺直，上方的手臂向上伸直，然后向下收回转动胸椎，再一次向上伸直手臂，眼睛一直跟随指尖转动，一边做12-15次。

动作三：猎鸟犬

动作要领：双手双膝撑地成四足支撑的姿势，核心收紧，腰背挺直，然后同时抬起一条腿和对侧的手臂向两侧伸展，左右交替完成20次。

动作四：坐姿转体交替肘触膝

动作要领：坐立于垫子，核心收紧身体略微后仰，双脚抬离地面，双手放于耳边，呼气上体朝一边转动，同时用另一边的手肘去触碰对侧的膝盖，左右交替完成20次。

动作五：坐姿收腹提膝

动作要领：坐立于垫子，双手放在臀部后面支撑身体，核心收紧上体后仰，双脚抬离地面，呼气腹部卷起使上体后膝盖同时向中间靠近，一组做15个。

动作六：仰卧举腿卷腹

动作要领：仰卧在垫子上，双手放在身体两侧双腿抬高至90度，前后呼气下腹部卷起臀部略微抬起，吸气臀部放下，一组做20个。

动作七：侧卧卷腹

动作要领：双腿弯曲侧卧在垫子上，上半身躺平，双手放在耳边，呼气卷起上腹部，上半身抬高，一边做15次。

每个动作可以单独做4组，也可一次做完所有动作，然后循环完成3-4组。再配上健身餐，和有氧运动，相信1个月左右就可以练出非常好的效果。